Los años de la adolescencia son un período crucial en la vida de una persona. Durante esta etapa, los adolescentes experimentan un crecimiento y desarrollo significativos, tanto física como emocionalmente. Una de las piedras angulares para garantizar un desarrollo óptimo es una dieta saludable y equilibrada.
DIARIO DEL HUILA, SALUD
Por: Médico Adonis Tupac Ramírez
La adolescencia es el periodo del desarrollo que inicia en la pubertad y termina en la edad adulta temprana y se caracteriza por un rápido ritmo de crecimiento que solo es superado por el de la infancia, maduración física y sexual, el desarrollo de la identidad, la adquisición de habilidades necesarias para llevar a cabo las relaciones y los roles de los adultos y la capacidad de razonamiento abstracto.
La nutrición y la transición de los adolescentes están estrechamente entrelazadas ya que los patrones y comportamientos alimenticios están influenciados por muchos factores incluido el modelo de los padres, la influencia de los compañeros, la disponibilidad de alimentos, las preferencias alimentarias, el costo, las creencias personales y culturales y actualmente y de forma muy marcada por los medios de comunicación, las redes sociales y la imagen corporal.
La adolescencia es un período de rápido crecimiento y desarrollo físico. Durante esta etapa, el cuerpo experimenta cambios en la estatura, el peso y la composición corporal. Además, el cerebro sigue desarrollándose y madurando, lo que también requiere un aporte nutricional adecuado. Por tanto, es esencial proporcionar a los adolescentes los nutrientes necesarios para respaldar su crecimiento y desarrollo.
Además del crecimiento físico, los adolescentes también atraviesan cambios emocionales y sociales significativos. La nutrición puede desempeñar un papel crucial en el bienestar emocional y mental de los adolescentes. Los nutrientes adecuados pueden ayudar a mantener un equilibrio emocional y cognitivo, lo que es especialmente importante en esta etapa de la vida.
Una dieta saludable para adolescentes debe incluir una variedad de nutrientes esenciales para apoyar el crecimiento y el desarrollo. Aquí hay una descripción de los componentes clave:
1. Carbohidratos Complejos
Los carbohidratos son una fuente importante de energía. Los adolescentes deben obtener la mayoría de sus calorías de carbohidratos complejos, como granos enteros, arroz integral, avena y productos de pan integral. Estos alimentos proporcionan energía sostenible y son ricos en fibra, lo que ayuda a mantener un peso saludable y a regular los niveles de azúcar en sangre.
2. Proteínas Magras
Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos. Los adolescentes deben incluir proteínas magras en su dieta, como pollo, pavo, pescado, legumbres, tofu y productos lácteos bajos en grasa. Estas fuentes de proteínas también son ricas en vitaminas y minerales importantes.
3. Frutas y Verduras
Las frutas y verduras son una fuente vital de vitaminas, minerales y antioxidantes. Se recomienda que los adolescentes consuman al menos 5 porciones de frutas y verduras al día para garantizar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales. Los colores variados de frutas y verduras indican una variedad de nutrientes, por lo que es importante incluir una variedad en la dieta.
4. Grasas Saludables
A pesar de la mala reputación de las grasas, son necesarias para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Los adolescentes deben optar por grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y el pescado graso. Estas grasas proporcionan ácidos grasos esenciales que son importantes para la salud del cerebro y del corazón.
5. Calcio y Vitamina D
El calcio es esencial para el desarrollo de huesos y dientes fuertes, y la vitamina D es necesaria para la absorción adecuada del calcio. Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, tofu fortificado, hojas verdes y pescado enlatado. La exposición al sol también es importante para la síntesis de vitamina D.
6. Hierro
El hierro es necesario para transportar el oxígeno a través del cuerpo. Los adolescentes, especialmente las chicas, son propensos a la deficiencia de hierro debido al crecimiento y a la menstruación. Las fuentes de hierro incluyen carne magra, pescado, legumbres, espinacas y cereales fortificados.
7. Hidratación
Mantenerse bien hidratado es esencial para el bienestar general. Los adolescentes deben beber suficiente agua a lo largo del día, especialmente si son físicamente activos o si el clima es cálido.
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Estrategias para Promover una Dieta Saludable en Adolescentes
Promover una dieta saludable en adolescentes puede ser un desafío, pero existen estrategias efectivas que pueden ayudar a establecer hábitos alimenticios positivos:
1. Modelado de Comportamiento
Los padres y cuidadores pueden servir como modelos de comportamiento. Si los adultos en el hogar siguen una dieta equilibrada y muestran entusiasmo por los alimentos saludables, es más probable que los adolescentes sigan su ejemplo.
2. Involucrar a los Adolescentes
Dar a los adolescentes la oportunidad de participar en la planificación y preparación de comidas puede aumentar su interés por los alimentos saludables. Esto también les permite aprender habilidades culinarias importantes.
3. Evitar el Control Excesivo
Si bien es importante guiar a los adolescentes hacia elecciones alimenticias saludables, es igualmente crucial evitar un control excesivo. Permitirles tomar decisiones alimenticias informadas les ayudará a desarrollar autonomía y responsabilidad.
4. Educación Nutricional
Brindar información sobre la importancia de una dieta equilibrada y los beneficios para la salud puede motivar a los adolescentes a tomar decisiones más saludables en cuanto a la alimentación.
5. Disponibilidad de Alimentos Saludables
Mantener alimentos saludables en casa y reducir la disponibilidad de alimentos procesados y azucarados puede facilitar la elección de opciones más saludables por parte de los adolescentes.
Es importante mencionar los peligros de las dietas extremas o restricciones excesivas de alimentos. Los adolescentes pueden ser especialmente vulnerables a trastornos alimentarios, como la anorexia o la bulimia, si se sienten presionados para alcanzar ciertos estándares de belleza. Promover una relación saludable con la comida es esencial para el bienestar físico y emocional de los adolescentes.
Vale la pena resaltar que el alto consumo de pantallas y acceso a redes sociales donde tienen todo el tiempo ejemplos muchas veces ficticios de cuerpos perfectos que venden productos para bajar de peso, dietas, productos de ¨moda¨ impactan negativamente en las decisiones que toma el adolescente a la hora de comer.
Entonces si eres padre o madre de un adolescente ten en cuenta que es un periodo en el cual una alimentación adecuada es fundamental porque su crecimiento y desarrollo aún no ha finalizado, aquí algunos consejos:
- Desayunar siempre ojalá en compañía de su familia, recuerden que el ejemplo es primordial.
- Planear menús con meriendas saludables y fáciles de llevar, de esta forma tendrá disponibilidad de alimentos cuando esté fuera de casa.
- Continuar priorizando las comidas principales en casa
- No tener disponibles para el consumo en casa productos ultraprocesados y bebidas azucaradas.
- Limitar las horas pantallas
- Vigilar que las horas de sueño sean las adecuadas.
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